【我为师生办实事】“会当凌绝顶 一览众山小”之登山运动指南

登山即可以锻炼身体,又可以陶冶情操,是一项很好的户外健身项目。在每一步自信自历的攀登后,体味“会当凌绝顶 一览众山小”心胸气魄固然重要,但在登山前了解自己的身体状况,特别是心脑血管系统功能和膝关节功能,则不能忽视。由于登山时运动负荷较大,有时甚至会将平时没有表现出来的关节症状都体现出来。对于老年人及有心脑血管疾病的登山爱好者来说,科学把握运动量和强度是防止心脑血管疾病发生的最好办法。那么,登山前应做哪些准备?登山中又要注意什么?登山后如何放松?想要知道答案吗?赶快浏览以下内容吧!

一、登山运动前如何准备

  1. 做好身体准备,进行身体检查,排除有健康隐患者,采取预防措施。
  2. 根据不同年龄段进行分组,根据不同人群的需求分组。
  3. 做好路线准备,设计路线的长短、难易程度。
  4. 做好应急准备,医疗准备。
  5. 做好物资准备,根据难度准备装备,根据天气准备衣物的防风系数以及类型,根据天数准备适当的背包、食物、衣物和水,尽量饮用矿泉水或电解质水。
  6. 做好路书。
  7. 准备联络器材,例如:手机、GPS、对讲机、卫星电话等。
  8. 做好心理准备。

二、登山运动中注意事项

  1. 患有以下慢性病的人群不宜爬山

1)运动系统慢性病:关节病,皮肌炎,风湿炎等。

2)呼吸系统慢性病:肺心病,慢性气管炎。

3)循环系统慢性病:高血压、冠心病,特别是慢性冠状动脉供血不足。

4)慢性肾炎。

5)血液病。

6)糖尿病伴有并发症。

7)痛风。

8)红斑狼疮。

9)肝硬化。

  1. 注明:以上疾病多数并不是登山的绝对禁忌,关键是度的掌握和加强监护。适量的登山健身可作为上述疾病人群的康复手段,但在疾病的急性期和发作期不能参加登山活动。一些需要注意的事:

1)登山装备:登山鞋、背包、水壶、太阳镜、帽子、登山杖、毛巾等。登山衣裤要宽松,中老年人还应携带药品。

2)登山之前一定要做准备活动,使身体进入运动状态,降低受伤几率。

3)登山呼吸节奏一般是一吸两吐的节奏;步幅小一些,步频适中,有节奏。

4)登山每活动1小时休息1015分钟为宜。

5)登山过程中要及时补水,遵循少量多次原则,喝水时要小口喝。

6)上坡的技巧:步幅小,重心前倾,眼睛注意观察行进路线的前方,两臂向前上方摆动。

7)下坡的技巧:脚落地轻、缓,膝关节和踝关节紧张,两臂随着脚的移动而摆动。

8)登山过程中如果感到肌肉酸痛,应及时休息并采取按摩的方式缓解肌肉酸痛。

  1. 户外三不借:亮不借(照明设备和点火装备)、水不借、贴身物品不借。
  2. 户外着装的分层原理:里层—贴身衣裤速干为宜,中间层—保暖衣物,外层—防风衣裤。

三、登山运动后放松与恢复

     登山结束回到驻地最好控腿、按摩腿部肌肉,如果有条件最好泡泡脚,要是能泡个热水澡那就最好了,但高原地区不建议洗澡。

四、登山运动小妙招

1、无论去哪建议都带一个照明设备。

2、矿泉水在关键时刻比任何饮料都有用,它可以充当溶剂,中暑降温,清洗伤口。

3、户外装备不要开始就买最好的,适合的才是最好的。

4、在户外不要乱吃植物、昆虫。

5、行前准备一定要做好。有时候好的行前准备可以救命。

6、先学习户外知识再行动,不要冒进。

7、百变巾是个好东西。

8、食品准备原则:合理规划,避免浪费,高能压缩,易于保存,经济实用,兼顾营养,食用方便,便于运输,减少包装,避免污染。

9、一定购买意外保险。

10、要通知家属或朋友自己的去向,身上要留紧急联系人的联络方式。

 

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