【我为师生办实事】“内外合一”- 武术、太极、搏击运动指南

无论是武术还是太极,亦或是搏击,都要求外练“手眼神法步”,内修“精神气力功”。外部要素须协调一致,内部要素也要协调一致,并做到内外要素协调一致。即所谓“内外合一,形神兼备”方能收到良好的锻炼效果和健康效益。然而在练习武术、太极、搏击过程中,还有很多实用的运动小妙招,想知道吗?赶快浏览一下吧!

一、运动前如何准备

1、练习之前尽量不要过饱,不要空腹,不要吃油腻的食物,最好餐后两三个小时之后再开始练习。

2、武术练习场地影响较小,注意室内练习保持通风,温度适宜;室外练习避免太强的阳光、西北风、潮气和寒冷及恶劣气候条件下练习。选择地势平坦、环境优美、空气新鲜的场地练习。避干扰、惊吓,避行人车辆。在选择练习时间上,以早晨太阳出来后或上午九时、下午四时左右为好。心血管病人要避免早晨练习。

3、提前准备好水杯及毛巾,运动中及时补充水分。

4、穿着舒适有弹力,稍宽松的的运动衣,如果可以尽量穿着武术训练鞋,避免穿牛仔裤,带鞋跟的鞋子,防止动作受限以及损伤。

5、练习前要保持轻松、愉悦和恬淡的心态,在练习过程中充满愉快与满足,避免心情烦躁时练习,不要过分追求达到某种目的,从而产生不健康心理。

6、运动前热身,先做一些宁神、调息的练习,建议选择一般性准备活动和专项性准备活动相结合。一般性准备活动使全身各主要肌肉群、关节、韧带都得到充分运动,专项性练习不可忽视武术基本功练习,还应结合接下来主要内容,突出参与完成重点技术的身体部位的活动,以及活动易损伤的身体部位。

7、初学者在练习前要了解项目的起源及风格特点,练习规律,切勿盲目练习。

二、运动中的注意事项

1、要抓住项目基本特点和要求。

无论是什么项目都有自己的风格特点,在练习中以此为标准来检验自己,纠正动作,逐步提高动作质量,从而达到事半功倍的效果。另外,要注重内外兼修的关系,切勿只注重外在形的锻炼。

2、正确选择练习难度。

武术,健身气功,搏击等项目对于要求全面身体素质,有不同的难度要求,对于初学者不可以“高标准,严要求”来束缚自己,避免受伤,不同练习者选择不用难度,应循序渐进,用心琢磨动作细节。也不能稍遇一点困难就退却,或无原则地减低难度。这样不仅使我们达不到练习效果,还体会不到克服困难后的愉悦心情。

3、合理安排练习量和强度。

运动量和运动强度并非越大越好,练习频度并非越密越好。运动量要由小到大,初练时运动量较小,每个阶段(一般两周一个阶段)可保持一个恒定的量,再逐渐加大运动量。可通过增减每式练习的次数、每套练习的遍数或不同的组合、套路来控制运动量。练习强度,初练时应较小,以后逐渐加大,练习一段时间,机体适应后,运动强度要做调整。也要根据练习、身体和季节等情况,对练习强度做适当调整,以不受伤和第二天不疲劳为标准。另外,并非天天锻炼才能达到好的效果,建议每周休息2—3次反而对身心健康有利。

4、明确器械使用方法。

注意周围环境安全,远离人群,在老师的指导下学习使用,避免受伤。器械要轻拿轻放,使用完后放置到安全位置保管好。

5、修习武德,提升涵养。

未曾习武先学礼,未曾习武先习德”。武术在中国几千年绵延的历史中,一向“尚武崇德”,诸如尊师爱友,以武会友,讲礼守信,见义勇为、不凌弱逞强等。激烈的攻防技术和人生修行结合起来,是中国武术传统道德观念的体现。

三、运动后的放松与恢复

1、练习后,适当做一些伸展、拍打、揉按和意念的放松练习,达到增加练习效果、避免肌肉僵硬的目的,忌运动后立即蹲坐休息,阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳,严重时产生重力休克。

2、忌贪吃冷饮。此时人体消化系统处于抑制状态,功能低下,极易引起胃肠痉挛,腹痛腹泻等肠胃疾病;忌立即吃饭,易增加消化器官负担,引起功能紊乱等多种疾病。

3、重视养生,科学生活方式。不要错误地把锻炼作为全部。注重日常生活中的养生实践,包括调养精神、平衡膳食、起居有常、劳逸适度、戒烟少酒和趋利避害等。这样可以较好地实践良好的科学生活方式,使你健康长寿,使人生更有意义。

4、要树立正确的练功态度。“贵在坚持”、“功到自然成”。只要树立信心,下定决心,持之以恒,坚持不懈,就一定能克服各种困难,将其练好,最终从练功中受益。在日常习练中,单人练习项目无疑是枯燥乏味的,但要坚持精益求精,发现问题,以客观的态度和正确的方法加以解决。

四、运动小妙招

1、遵循序渐进的练习顺序

通过学,掌握练的内容和方法;通过练,巩固学得的知识和技能,进而提高认识水平和技能能力。由学练基本功入门逐渐过渡到学练典型动作,即带有技法规律性的动作、反复出现的动作、运动特点突出的动作抽出来学练,最后再到整套动作的习练。将学习内容系统化、完整化。学练武术必须按步骤循序渐进,不能越过某些步骤去体会自己知识技能水平还不及的技法,也不能越过某些步骤去学练自己技能、体能还不胜任的动作。这样才能逐步顿悟,体会到收获的喜悦。

外练“手眼神法步”,内修“精神气力功”。外部要素须协调一致,内部要素也要协调一致,并做到内外要素协调一致。即所谓“内外合一,形神兼备”。

主宰于腰,承上启下。腰是上下肢转动的关键。运动时,动作的变化,重心的稳定,姿态的韵味,以及催发劲力等等,都是在腰的主宰下完成的。就在于通过腰的拧、转,来增加和催发劲力,增加肢体运动的幅度和速度,增加躯体的旋转角度。这样,既可以将“根力”上送于手,又可以增加打击的速度和距离;同时还可以产生拧挫劲和螺旋劲,使打击更具威力。拳谚云:“练拳不活腰,终究艺不高。”这就明确指出了活腰在武术中的重要性。

武术中呼吸的重要性。正确地运用呼吸方法,有助于“手眼身法步”的动作协调和“内外合一,以气催力”。而且对于技击意识及风格特点的体现和节奏分明也有一定的促进作用。

呼气——为了达到发力的顺达和协调,内在呼吸很重要,所以武术动作发力时,一般都同时采用呼气的方法来配合达到“内外合一”。

提气——在武术中,跳跃,翻腾动作的起跳一般都采用吸气来配合,通过吸气,使膈肌收缩,腹内压增大,气流向胸腔上升,从而起到提高重心目的。

沉气——武术中有些动作中要求提神降气,气沉丹田,其目的也是使胸部宽舒,腹部充实。配合降低身体重心,从而达到根基稳健,固若盘石的目的。

屏气——在跳跃中,为了在空中控制住身体的平衡和延长腾空的时间,常常利用屏气。当运动中需要迅速停止或断开一个节奏时,采用屏气也比较多。

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