【我为师生办实事】“UP你的气质”- 舞蹈、瑜伽、芭蕾形体运动指南

众所周知,舞蹈、瑜伽、芭蕾形体三项运动都对我们的身体姿态、形体有着积极、健康的影响。更重要的是,在规范而规律的练习过程中,我们的身体表达能力、动作控制能力、以及个人气质都会得到有效的提升。那么如何掌握正确的芭蕾站姿?如何结合呼吸展开有效瑜伽动作练习?如何发展在舞蹈练习中发展身体柔韧性呢?答案尽在下面的指南中,赶快抓紧时间浏览一下吧!

一、运动前如何准备

跳舞或者瑜伽类练习前,肌肉僵硬、关节、韧带都处于紧张状态,做大幅度的动作很容易导致损伤。所以在练习前一定要做好热身和准备活动。

1、练习之前尽量不要过饱,不要吃油腻的食物,最好餐后两三个小时之后再开始练习。

2、练习环境舒适安静,房间的温度适宜。

3、运动前热身,建议可选择一些静态柔韧性拉伸,循序渐进的拉伸开身体各关节。如压肩运动,腰部伸展,压腿运动,压脚背,腕关节和踝关节活动等。

4、练习瑜伽,还需准备专业的瑜伽垫子或者铺上一条大浴巾、防滑垫等。

5、穿着舒适有弹力的运动衣,让身体能够自由的运动,避免你的呼吸或循环受到限制。跳舞时穿轻薄柔软的舞蹈鞋或猫爪鞋。瑜伽练习时尽量赤足,如气温低可穿保暖的袜子。

二、运动中的注意事项

1、注意防止脚背的拉伤

绷脚、立半脚尖和重心移动等动作是舞蹈的常态动作,会使脚背很容易拉伤或抽筋。所以舞动前使脚下热起来,更要保护好足弓,练习完揉按或热敷脚背和脚底,放松紧张的足弓,促进血液循环,消除脚下疲劳。

2、注意提升运动中踝关节的力量

在舞蹈、芭蕾还是健美操中都有非常多立半脚尖等动作,要掌握好身体重心承担很重的压力。如果脚下一松懈或者地滑等情况容易出现损伤甚至骨折。一定在练习中加强踝关节的力量。可先手扶把干练习双脚立半脚尖动作提升脚腕踝关节的力量。双脚慢慢立起重心稳定后试着脱把练习。双脚练习后可再试着单脚立半脚尖。也建议多练习芭蕾的擦地训练,提高脚下的稳定性和控制力。

3、注意舞蹈中膝关节的保护

在舞蹈中有很多膝盖绷直抬腿、屈膝动作,跳跃、旋转等技巧性动作。会有伤害膝盖的风险。要增加肌肉的力量,减少对膝关节的冲击。尤其很多半蹲和起跳动作,注意髋关节的外开,不要一味的外开脚下而忘记膝盖,不要内扣膝盖,要从髋关节开始展开,膝盖和脚尖朝着一个方向再进行半蹲动作,上半身保持直立。

4、注意腰部保护

在练习腰部训练时,要使脊柱展开,形成弧度,避免局部负担过重;不要被动的突然超常用力;训练的次数不宜过多,每次下完腰动作结束后要进行回腰,向前躯体,拉伸和放松腰部肌肉,促进血液回流。

5、注意防止腿部韧带、肌肉拉伤

练习压腿、下叉或跑、跳等技术性动作,肌肉已经处于紧张状态时,再受到猛烈牵拉,就容易造成韧带或肌肉拉伤。要加强肌肉力量及韧性训练;拉伸肌肉和韧带时应循序渐进、充分活动;每次练习完可以适度的揉按一会儿,有利于大、小腿肌肉的放松。

6、练习要适度。

练习瑜伽体式时,不要操之过急地练习体式,这样会拉伤你的肌肉。每个人的身体极限不尽相同,在良好的心态下进行瑜伽练习才是关键的,不要随意挑战自己身体的极限,以舒服、稳定为宜。

7、保持舒适的环境

宜在安静、通风良好的房间里练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。不要在电风扇或空调冷气下练习。

8、保持良好的心态

不管练习舞蹈、芭蕾还是瑜伽一定要有信心和耐心,通过一段时间的练习,你就会发现你的身体由内而外发生惊人的变化。

三、练习后的放松与恢复

1、运动之后的放松和热身一样重要,要让身体慢慢恢复平静。马上停止练习会像急刹车一般。练习结束后可做一些肌肉的静态拉伸运动,调节好呼吸,逐渐降低心率,放松身心。

2、练习后尽管很热都应该穿上外套或者换上干净有袖不会露出腰腹的衣服,不要用冷毛巾擦汗,因为会造成毛孔快速收缩。保护好肩膀、背部、腰腹,以免这些部位受凉后生病。

3、练习后可以喝水,至少半小时后进食,并注重均衡营养。

四、运动小妙招

1、舞蹈中如何进行压腿

柔韧性压腿时,尽量不要去晃动或颤动你所拉伸的部位,这样肌肉会产生牵拉反射,反而起不到拉伸的效果。以压前腿为例,后背延展申平,手部在上向前压腿,慢慢向下注意从后背发力向远延伸到手尖。一定不能弓背,腿部有拉伸感即可,此基础上保持几秒,均匀呼吸不要闭气,再回到起始位。循序渐进的进行下压,绝不能急成。

2、如何形成芭蕾形体的站姿

要收紧腹肌、尽量关闭肋骨,头尖向上领的同时下沉肩部,拉长脖颈,后背展开,同时臀部不要放松后翘,要收紧臀部肌肉;塌腰翘臀的体态对腰部损伤很大,保持正确的体态不仅可以保护腰部,还可以完美形体线条,增强高贵气质。

3、瑜伽呼吸的方法

(1)腹式呼吸——以肺的底部进行呼吸,气收丹田感觉只是腹部在起伏运动,胸腔相对不动。

(2)胸式呼吸——以肺的中上部分进行呼吸,感觉是胸部在张缩鼓动,腹部相对不动。

(3)完全呼吸——肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。腹、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。

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