【我为师生办实事】“退阶慢速先保质”- HIIT & Tabata运动指南

       HIITHigh-intensity Interval Training高强度间歇性训练,它是一种涉及不同间歇时长、且由多组高强度动作涵盖其中的训练形式;Tabata属于HIIT范畴,它是以20秒高强度运动,结合10秒休息,重复8组,共计4分钟,达到极度疲劳的一种锻炼方式。与中等强度的一般有氧运动相比,HIITTabata均具有相同的燃脂效果,但在时间管理上更经济高效。此外,由于该类运动方式通常都会涉及不同的动作模式、再加上动感的音乐和间歇时间提示音,其便捷性和愉悦性要胜过单一的有氧运动模式,所以目前已成为了风靡全球的时尚运动锻炼方式。那么如何确保获得良好的HIITTabata锻炼效果?如何找到适合自己的运动负荷?动作练习过程中觉得非常吃力该怎么办呢?答案尽在下面的指南中,赶快抓紧时间浏览一下吧!

      HIITTabata的相同点在于两者都具有同时改善有氧、无氧运动能力的功效;都以动作模式为逻辑起点;以神经控制、肌肉募集、强度控制为成立和收效的保障。

HIITTabata的不同点在于:HIIT突出high-intensive高强度,即运动强度达到(80%-100% VO2max),一般运动时长在5-20分钟,每组动作之间的间歇时间有30秒、1分钟、2两分钟,该类运动方式在实际操作中是有难度的,需要一定的动作练习经验;而Tabata突出ultra-intensive极端强度(170%VO2max),一般运动时长不超过4分钟,每组动作之间的间歇时间一般控制在10秒钟,所以对体能、肌力和心肺功能要求更高,难度更大。

一、做HIITTabata前应如何准备

1、选择安全的运动空间,室内运动前注意开窗通风换气。

2、选择厚度和防滑较好,能够对关节起到保护或减震作用的瑜伽垫。

3、由于HIITTabata均属于强度较大的运动,所以运动前至少1小时内进餐完毕,消化较慢的练习者应吃一些易消化且能够提供足够能量的食物。

4、穿着速干紧身运动服、舒适且轻便的运动鞋,并准备好矿泉水与毛巾,以备运动中及时补水擦汗。

二、做HIITTabata的注意事项

1、有高血压、心脏病、关节损伤等存在健康状况的人群需要咨询医生的意见再进行该类锻炼;

2、依据个人体能现状选择适宜难度的动作进行练习,动作始终应在稳定可控的范畴内完成;

3、无论采用HIIT还是Tabata,都需要通过动作之间的间歇时间来掌控适宜的运动负荷强度,所以采用该形式锻炼经验匮乏者或体能储备较差的练习者应依据个人身体反应及时调整间歇的时长,避免造成身心的过度疲劳;

4、存在轻微关节损伤或关节不适时,可采用以下方法完成HIITTabata锻炼:

1) 腕关节损伤,可用肘关节支撑进行锻炼。如下图所示:

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2) 膝关节损伤,可将跪姿动作改为仰卧动作进行臀腿的锻炼。如下图所示:

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3) 腰椎损伤,可采用腰椎稳定贴地的动作进行腹部锻炼。如下图所示:

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4) 踝关节损伤,可将跳跃动作变为非跳跃动作进行锻炼。如下图所示:

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5、若对该类运动形式不太了解或在练习过程中发现动作难度超过预想,可用客观运动心率指标(即测量6秒脉搏次数,再乘以10,得出每分运动心率指标)和主观疲劳感觉程度指标(Rating of Perceived Exertion, RPE)来进行科学的监控,也可以将此作为调控运动负荷的途径。

1)测量心率的两种测量方法:桡动脉测量法、颈动脉测量法(如下图)

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2)举例说明心率指标的计算与应用

储备心率(Heart Rate Reserve, HRR)是预估最大心率与静息心率之间的差值为基础来确定运动强度的方法,其计算公式是: HRR = HRmax - HRrest。运用储备心率公式,首先计算出既安全又理想的最佳运动强度心率区间。

  1. 例如本次锻炼内容为中级心肺功能训练,运动负荷应设为中等强度,依据《ACSM运动测试与运动处方指南》(第9版)将中等强度界定为40% - 60%HRR来计算。(HRmax最大心率次数为220减去年龄,HRrest为安静状态下每分钟心跳的次数),以年龄为20岁,静息心率为70/min的刘某某为例
  2. 计算最佳运动强度心率区间下限:[( HRmax – HRrest )×40%+ HRrest ]

                                =[(200-70)×40%+70]

                                =122/min

  1. 计算最佳运动强度心率区间上限[( HRmax – HRrest )×60%+ HRrest]

                                =[(220-20-70)×60%+70]

                                =148/min

本次中等强度的心肺功能训练,刘某某的最佳运动强度心率区间应控制在:122-148/min之间,若在运动后即刻测量运动心率(测6秒钟),则测量数值超过15次视为运动强度偏大,低于12次视为运动强度不足。

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3)简易实用的运动强度主、客观指标对照表

运动强度主、客观指标对照表

 

 

 

 

 

 

 

 

HRR90%

 

 

 

 

 

 

 

 

 

竭尽全力

 

 

 

 

 

 

HRR70%

 

极度费力

10

 

 

 

 

 

 

中大

非常费力

9

 

 

 

 

 

HRR50%

 

较为费力

8

 

 

 

 

 

 

中等

一般费力

7

 

 

 

 

 

HRR30%

 

有点费力

6

 

 

 

 

 

 

中小

不太费力

5

 

 

 

 

 

 

 

比较轻松

4

 

 

 

 

 

 

 

轻松

3

 

 

 

 

 

 

 

十分轻松

2

 

 

 

 

 

 

 

 

1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

上表参数来源:英国DK出版社.汤璐(译)《DK跑步全书》[M]北京:北京科学技术出版社,2016.7Micheal A.Clark, Scott C. Lucett.

沈兆喆JUZPLAY@运动表现训练. NASM-CPT美国国家运动医学学会私人教练认证指南》(第6版)[M].人民邮电出版社2019.11

三、做HIITTabata后的放松与恢复

锻炼后除了采用静态拉伸外,还可使用泡沫滚轴进行有效的筋膜松解、降低高强度运动后肌肉的紧张程度,促进恢复。具体方法如下图:

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四、做HIITTabata的小妙招

1、采用HIITTabata锻炼时感觉非常吃力、坚持不住,但又想获得最好的锻炼效果怎么办?

为了尽可能的保障省时高效的锻炼效果,同时又不会给身体带来过大的负担,避免出现对健康不利的代偿动作,你可以选择用相对简单的退阶动作替换难度动作,或者减慢动作速度,这样既能确保动作质量,募集目标肌肉参与锻炼,又能保障运动的持续性,收获肌肉锻炼效果。如在HIIT锻炼中30秒的俯卧撑动作,在后10秒时感到非常吃力,则可改用跪姿俯卧撑替代;又如在Tabata20秒的波比跳,若完成15个则感觉心率跟不上,呼吸特别急促,动作明显不可控,则可放慢动作速度,20秒完成10-12个即可。记住,如果你正处于在体能发展的初期,或是刚刚接触此类运动形式的时候,采用以上方法,虽然牺牲掉一定的运动强度,燃脂效果稍微打了折扣,但仍能保证规律、充足的运动量,这点对于收获健康效益、预防运动损伤、科学提高体能储备均有积极作用。

 

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